Que levante la mano quien no se haya preguntado nunca cómo perder peso de forma rápida y duradera. Muchas veces, lo que realmente queremos no es pesar menos propiamente, si no reducir la grasa acumulada en ciertas zonas y fortalecer los músculos.
Para ello, tenemos que registrar un déficit calórico. Es decir, quemar más calorías de las que ingerimos. ¿Te preguntas cómo conseguirlo? La clave está en combinar ejercicios y dietas para adelgazar de forma saludable.
Tabla de contenidos
Ejercicios para perder peso
El primer eje de la ecuación a fin de lograr una pérdida de peso es el deporte. Para aumentar el gasto calórico en tu día a día, incorpora hábitos que impliquen movimiento, como caminar más y coger menos el coche o subir las escaleras a pie.
Por otro lado, empieza a practicar actividades de larga duración e intensidad moderada, como nadar, caminar, patinar o montar en bicicleta entre una hora y una hora y media. La práctica de estos ejercicios para perder peso tiene que ser constante, al menos 3 días por semana.
Pero ¿qué pasa si tenemos menos tiempo? En ese caso, opta por ejercicios para adelgazar de intensidad alta que activen los músculos y aceleren el metabolismo. Para ello, combina ejercicios cardiovasculares, como correr, bailar o montar en bici, con prácticas de tonificación que activen los distintos músculos del cuerpo, como los glúteos, los abdominales o la espalda.
Ejercicios para perder peso en casa
Además de la práctica de deportes al aire libre, existen múltiples ejercicios para adelgazar en casa que te permitirán tonificar todo el cuerpo. Si sigues una rutina de práctica de ejercicio de 3 días por semana:
- Dedica un día a trabajar los glúteos y piernas mediante sentadillas, elevaciones de caderas, zancadas o hip thrust.
- Otro día, céntrate en la zona abdominal para con ejercicios como la elevación de rodillas, los hipopresivos o el crunch.
- El tercer día, trabaja los brazos pectorales y hombros con ejercicios de pesas, remo o planchas.
Es importante que dediques al menos 15 minutos seguidos a la práctica de estos ejercicios para perder peso en casa. Puedes empezar por sesiones más cortas y menos intensas y, paulatinamente, alargarlos y aumentar la resistencia. Para ello, prueba añadiendo más peso o utilizando accesorios que aporten resistencia, como las bandas elásticas.
Dieta sana para perder peso
Uno de los grandes errores que se cometen a la hora de adelgazar es optar por dietas para perder peso basadas en la reducción drástica de la ingesta de calorías.
Además de debilitar nuestro organismo, lo acostumbran mantenerse con muy poca energía y, por lo tanto, a medida que aumentemos ligeramente las calorías que consumamos, engordaremos rápidamente.
La mejor opción son siempre las dietas saludables para perder peso o volumen. Existe la creencia de que estas son un esfuerzo transitorio por el que hay que pasar para adelgazar rápido. Sin embargo, las dietas deben consistir en la adquisición de hábitos de alimentación mejores que integren todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita a través de frutas, verduras, legumbres, carnes, pescados, cereales o lácteos.
El objetivo siempre es mantenerlas a largo plazo para que nuestro cuerpo cambie de forma gradual y duradera.
El nuestro consejo: acude a un nutricionista
¿Sientes que necesitas una serie de guías a fin de poner en marcha una dieta saludable para perder peso que puedas mantener en el tiempo? Déjate aconsejar por un nutricionista que, después de evaluar tu caso concreto, elaborará un plan específico para fomentar la pérdida de grasa y la adquisición de masa muscular.
Además de trabajar de cara a objetivos específicos delimitados en el tiempo, te ayudará a adquirir hábitos de alimentación sana para que la pérdida de peso y la adquisición de masa muscular no sean algo transitorio y se mantengan en el tiempo.
¿Te gustaría obtener más información? Si es así, ponte en contacto con nosotros o acude a nuestro gimnasio de Lanzarote. ¡Nos vemos pronto!
