Se considera que el 35% de la población padecerá dolor cervical en algún momento de su vida. Una patología frecuente, que aumenta en la última década por las largas jornadas que pasamos frente al ordenador.
¿Pasas horas sentado en el trabajo? El uso inadecuado y (prolongado) de nuestros smartphones y tableta, ha aumentado esta patología, el dolor cervical es cada vez más frecuente.
Tabla de contenidos
¿Qué es el síndrome de cuello de texto (Text neck)?
Esta fiebre tecnológica ha traído consecuencias, el denominado “Text neck” o cuello del texto. Una afectación que muchos coincidirán haber padecido: rigidez y dolor cervical, cefaleas, espaldas doloridas, mareos, etc… provocadas por inclinar el cuello hacia adelante repetidas veces y por tiempo prolongado, para escribir en nuestros móviles, tablets y ordenadores.
Consejos para prevenir el dolor cervical
Además de acudir de manera preventiva a nuestro fisioterapeuta, que valorará las causas de tu dolor cervical y tratará las dolencias padecidas, toma nota de los siguientes consejos.
Analizar y corregir la postura
Cabeza adelantada, hombros caídos, codos en el aire, zona lumbar alejada del respaldo. Se recomienda mantener la espalda recta, respetando su curvatura natural, y apoyar los pies en el suelo o en el reposapiés.
Posición del ordenador
Al igual que es importante vigilar la posición de la espalda, para prevenir dolor cervical también es fundamental situar adecuadamente el ordenador en el que estamos trabajando. Se recomienda colocar la pantalla a la altura de nuestra cara y ojos para que no tengamos que hacer movimientos ascendentes y descendentes y ver todo el contenido del dispositivo con facilidad. Además, el teclado tiene que situarse a una distancia que permita a nuestros brazos permanecer en un ángulo de 90° para no acumular tensiones en los hombros ni sobrepeso en los brazos.
Descansar
Cada 30 minutos de trabajo frente al ordenador, se recomienda descansar y realizar unos dos o tres minutos de ejercicios sencillos de estiramiento, especialmente en espalda, hombros, brazos y cuello. Además, es aconsejable realizar otras prácticas que favorezcan una correcta postura de la espalda, como yoga o pilates, un ejercicio beneficioso para liberar el dolor cervical y los dolores de todo el cuerpo, porque ayuda a estirar y a tratar la rigidez de los músculos.
¿Y el smartphone?
La revista médica Surgical Technology International ha advertido que mirar con frecuencia la pantalla del móvil también puede ser perjudicial para la columna vertebral. El estudio asegura que cuanto más se inclina la cabeza hacia delante, más tensión se ejerce en la columna. La solución para poner fin a esta dolencia es, al igual que ocurre con el ordenador, adquirir una posición correcta para mirar el smartphone, que consiste en subir el brazo en vez de bajar la cabeza.
Hacer ejercicios de fortalecimiento
Para el tratamiento de las cervicalgias y para disminuir el dolor cervical y evitar recidivas, es muy importante el trabajo de fortalecimiento, de estabilización (control motor) y de flexibilización de la zona.
Ejercicios para dolor cervical
Os proponemos algunos ejercicios para el dolor cervical con objetivo de fortalecimiento. No olvides el trabajo del flexor largo del cuello, evitando compensaciones. Nuestro fisioterapeuta está a tu disposición para enseñarte y supervisar la correcta ejecución de los ejercicios.
Ejercicios para dolor cervical: Eliptica
Posición inicial
Asegurese de que la elíptica está parada. Agarrese a las manillas antes de subirse. Súbase a la elíptica con cuidado frente a la pantalla, los pedales pueden empezar a moverse a medida que lo hace y puede ser facil perder el equilibrio. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
Ejecución
Empiece a pedalear para encender la máquina. Dar unos pasos hacia delante debería encender la pantalla. Si no lo hace, busque el botón de «start». Para utilizar los brazos, cuando su pie izquierdo baje, deberá tirar hacia su cuerpo con la manilla derecha.
Consejos
Para aumentar el nivel de la actividad, usted puede aumentar la velocidad, la inclinación o la resistencia.
Ejercicios para dolor cervical: Andar
Posición inicial
Colóquese de pie.
Ejecución
Empiece a caminar.
Consejos
Asegúrese de colocar toda la planta de los pies al caminar. Cuando avance su pie derecho, avance su brazo izquierdo. Cuando avance su pie izquierdo, avance su brazo derecho.
Rotación del cuello a la derecha
Posición inicial
Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros y las manos en las caderas.
Ejecución
Gire completamente la cabeza hacia su lado derecho. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.
Consejos
La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.
Rotación del cuello a la izquierda
Posición inicial
Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros y las manos en las caderas.
Ejecución
Rote la cabeza hacia su lado izquierdo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.
Consejos
La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.
Inclinación de la cabeza a la derecha
Posición inicial
Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros y las manos en las caderas.
Ejecución
Incline su cabeza hacia el lado derecho. Asegúrese de que sus ojos estén siempre mirando hacia adelante. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.
Consejos
La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.
Inclinación de la cabeza a la izquierda
Posición inicial
Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros y las manos en las caderas.
Ejecución
Incline su cabeza hacia el lado izquierdo. Asegúrese de que sus ojos estén siempre mirando hacia adelante. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.
Consejos
La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.
Flexión isométrica cuello
Posición inicial
Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros y coloque la mano en la frente.
Ejecución
Presione lentamente su cabeza contra la mano. Mantenga la contracción durante el tiempo requerido. Asegúrese de que sus ojos estén siempre mirando hacia delante.
Consejos
La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.
Extensión isométrica de cuello
Posición inicial
Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros y ponga su mano detrás de la cabeza.
Ejecución
Presione lentamente su cabeza contra la mano. Mantenga la contracción durante el tiempo requerido. Asegúrese de que sus ojos estén siempre mirando hacia delante.
Consejos
La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.
Protracción mandubular isométrica
Posición inicial
Póngase de pie y coloque sus dedos segundo y tercero en la barbilla.
Ejecución
Trate de mover la mandíbula hacia adelante mientras evita el movimiento con los dedos. Mantenga el esfuerzo durante el tiempo requerido. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones.
Consejos
La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.
Deslizamiento de la cabeza tendido supino
Posición inicial
Acuéstese boca arriba sobre una esterilla y descanse la cabeza sobre ella.
Ejecución
Deslice lentamente la cabeza hacia arriba mientras la barbilla se mueve hacia el piso. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.
Consejos
La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.
Elevación craneal: flexores cervicales profundos
Posición inicial
Acuéstese sobre una colchoneta boca arriba y coloque una toalla detrás de la cabeza.
Ejecución
Levante ligeramente la cabeza de la toalla. Asegúrese de que sus ojos estén siempre mirando hacia el techo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.
Consejos
La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.
Flexión cervical total
Posición inicial
Colóquese de pie y descanse la espalda y la cabeza en una pared.
Ejecución
Deslice lentamente la cabeza hacia arriba a través de la pared y mueva la barbilla hacia atrás. Luego separe la cabeza de la pared haciendo una flexión del cuello. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.
Consejos
La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.
Extensión y retracción cervical isométrica
Posición inicial
Acuéstese sobre una colchoneta boca arriba y coloque una toalla detrás de la cabeza.
Ejecución
Mueva lentamente la barbilla hacia atrás presionando la toalla con la cabeza. Asegúrese de que sus ojos estén siempre mirando hacia el techo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.
Consejos
La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.
Fortalecimiento del trapecio inferior
Posición inicial
Colóquese boca abajo. Apoye la frente en la esterilla y coloque sus brazos extendidos a cada lado de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene tu pecho mirando hacia el suelo.
Ejecución
Utilizando los músculos de la espalda, levante el pecho y los brazos y retraiga los omóplatos al mismo tiempo. Inhale durante el ascenso. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras exhala.
Consejos
Mantenga la cabeza siempre hacia la colchoneta.
