¿Quién no ha deseado nunca tener un vientre plano? Dejar entrever un six pack es el objetivo de muchas personas, tanto por motivos puramente estéticos como por razones de salud. De hecho, existen múltiples estudios que afirman que hacer ejercicios de abdominales para quemar grasa en el abdomen mejora la circulación de la sangre y, por lo tanto, fortalece el corazón.
En este artículo presentamos 8 ejercicios de abdominales divididos en 4 tipos distintos que también podrás practicar en casa. Al final, te damos una serie de consejos infalibles para conseguir los mejores resultados. ¡Vamos allá!
Tabla de contenidos
Los 8 mejores ejercicios para abdominales en casa (¡o donde quieras!)
Ejercicios de abdominales de pie
¿Quieres ir más allá de la clásica esterilla? Los ejercicios de abdominales de pie son una alternativa magnífica para tonificar la zona abdominal y mejorar la postura.
Elevación de rodillas
Ponte de pie y, con la espalda recta y el abdomen tenso, levanta las rodillas todo lo que puedas. Puedes repetir el ejercicio tantas veces como quieras en intervalos de 30 o 40 segundos.
Elevación de rodilla y talón
Una vez activado el cuerpo, recupera la postura recta y, empezando por la pierna izquierda, levanta la rodilla y tócala con el brazo derecho. A continuación, desplaza la pierna hacia el lateral y toca el talón con el brazo derecho. Después, repite el proceso con la pierna derecha.
Ejercicios abdominales hipopresivos
En tu rutina no pueden faltar los abdominales hipopresivos. Antes de empezar, inhala y exhala 3 veces con calma y, en la última exhalación, libera todo el aire.
Abdominales hipopresivos de rodillas
Arrodíllate en el suelo con los glúteos sobre los talones y las manos en los muslos. Después de soltar todo el aire, inhala de nuevo hasta notar la musculatura dorsal y aguanta 10 segundos.
Abdominales hipopresivos boca arriba
Estírate boca arriba y levanta las piernas con las rodillas ligeramente flexionadas. Presiona las rodillas con las manos y lleva el mentón al pecho. Suelta todo el aire e inhala hasta notar cómo se ensancha el tórax. Aguanta 10 segundos.
Ejercicios para abdominales inferiores
La parte inferior del abdomen es la que suele acumular más grasa y, por lo tanto, la más difícil de tonificar. Vamos a ver un par de ejercicios localizados para lograrlo.
Eleva la cadera
Túmbate boca arriba y levanta las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados. Aprieta el abdomen y eleva la cadera con mucho control.
Abdominales oblicuos e inferiores: codo con rodilla
Con este ejercicio, trabajarás los abdominales oblicuos además de los inferiores. Colócate boca arriba con las manos por detrás de la nuca y los codos abiertos. Flexiona una rodilla y tócala con el codo contrario. Ve alternando las piernas y los codos.
Ejercicios abdominales superiores
Los abdominales superiores son la zona de la famosa tableta de chocolate. Con una buena rutina, no tardarás mucho en notar resultados.
Crunch
El crunch es todo un clásico. Colócate boca arriba con las manos detrás de la nuca y las rodillas ligeramente flexionadas. A continuación, sube el tronco haciendo fuerza en los abdominales superiores. El cuello y la nuca no pueden sentir ningún tipo de presión.
Abdominales superiores y oblicuos con el giro ruso
El giro ruso es un ejercicio completísimo. Colócate boca arriba y levanta el tronco con los brazos estirados hacia adelante. Después, levanta las piernas hasta adoptar una posición casi sentada. Mantén el equilibrio.
Otras claves de la rutina de abdominales: alimentación y cuidados
A estas alturas, puede que te preguntes cuánto tardarás en tener unos abdominales definidos. La respuesta depende de múltiples factores, como la grasa corporal.
Para eliminar el exceso de grasa que recubre tus músculos, tendrás que quemar más calorías de las que ingieres. Nuestro consejo es que apuestes por un plan de alimentación equilibrada y saludable fácil de mantener.
Finalmente, los ejercicios terapéuticos contribuyen enormemente a la adquisición de resistencia muscular, fuerza, flexibilidad y agilidad. Así adquirirás las pautas adecuadas para practicar los ejercicios de abdominales sin sobrecargar los músculos, con prácticas deportivas inadecuadas.
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