El glúteo es uno de los primeros músculos que se nos vienen a la mente cuando pensamos en crear una rutina de ejercicios. ¡No es para menos! Al hacer buenos ejercicios para glúteos lo tonificamos, levantamos y fortalecemos.
Gracias a esto, además de conseguir una mayor definición en la zona, ganaremos estabilidad en todo el cuerpo, lo que nos ayudará a tonificar otras áreas, como la abdominal . Acompáñanos y descubre los 6 mejores ejercicios para glúteos (¡en casa o donde quieras!), tanto sin material como con banda elástica y pesas.
Tabla de contenidos
Ejercicios para glúteos y piernas
Primero, tenemos que tener en cuenta que el glúteo está compuesto por tres músculos independientes: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Aunque el glúteo mayor es el más grande, es importante trabajar el conjunto de los tres para conseguir una silueta tonificada y ganar resistencia.
Empezamos por una serie de ejercicios para piernas y glúteos a fin de reforzar el tren inferior.
Sentadillas para glúteos
Las sentadillas son un ejercicio completísimo para aumentar glúteos y tonificar las piernas. Colócate de pie, con las piernas separadas y la espalda recta. Después, flexiona las rodillas sin que adelanten la punta de los pies.
Prueba también las sentadillas con salto impulsándote fuerte con los pies y manteniendo la espalda recta. Si quieres ejercer más presión en el glúteo, separa más las piernas y coloca las puntas de los pies hacia afuera. Esta última vertiente se conoce como sentadilla de sumo.
Subidas a step o superficie elevada
Uno de los mejores ejercicios para glúteos y piernas es el del tradicional step. Si no tienes, puedes usar un banco, una silla, una escalera… ¡Cualquier superficie elevada y firme es adecuada! Desde el suelo, sube una pierna y luego la otra manteniendo la espalda recta. Baja y ve alternando la pierna que subes primero.
Ejercicios para glúteos con banda elástica
La banda elástica es un accesorio muy fácil de manejar, que podemos incorporar para añadir un poco más de resistencia a nuestro ejercicio para glúteos. Si no tienes, puedes hacer estos ejercicios sin ella.
Tonificar gluteos con Hip thrust
Túmbate boca arriba en una esterilla con los ojos mirando al techo y los brazos estirados. Con la banda elástica situada justo encima de las rodillas, flexiónalas en ángulo de 90 grados. Después, sube y baja la cadera apretando el glúteo.
Elevación de las piernas
Colócate de lado en una esterilla con el codo apoyado en ángulo de 90 grados. Coloca la banda elástica entre el tobillo y la rodilla para crear resistencia y levanta la pierna que se sitúe por encima. Después, cambia de lado para levantar la otra pierna.
Ejercicios para glúteos con pesas
Las pesas o mancuernas son otro accesorio muy fácil de encontrar y que funciona de maravilla para tonificar glúteos. De nuevo, si no tienes, puedes utilizar otro peso o trabajar sin él.
Zancada frontal
Empieza con los pies juntos, sujeta las pesas y da una zancada hacia adelante sin que la rodilla toque el suelo, siempre manteniendo la espalda recta. Vuelve a la posición de inicio y alterna la pierna.
Peso muerto
De pie, sujeta el peso con las manos y ve inclinándote hacia adelante, siempre con la espalda recta, y echa la cadera hacia atrás. Baja hasta la altura de las rodillas y sube. Repite el ejercicio.
La clave del éxito: tabla de ejercicios para glúteos y buena alimentación
Ahora ya tienes una tabla de ejercicios para glúteos muy completa que puedes repetir para fortalecer los músculos. Entonces, ¿qué más te falta para endurecer y tonificar glúteos? ¡Vamos a por unos últimos consejos!
- Antes de empezar a practicar deporte, es muy recomendable que te sometas a una prueba de esfuerzo. Así sabrás cuál es tu condición física y cómo tienes que trabajar para fortalecer los glúteos y conseguir los mejores resultados sin arriesgar tu salud cardiovascular.
- Combina la práctica de ejercicio con una alimentación equilibrada. Olvídate de las dietas milagro y apuesta por opciones ricas, variadas y nutritivas.
- Si notas los músculos sobrecargados o estás empezando a practicar ejercicio, acude al fisioterapeuta. Te dará las pautas óptimas para ejercitar los músculos sin hacerte daño.
